Dieta Cetogênica – Guia Completo Para Iniciantes!

A dieta cetogênica tornou-se bastante popular recentemente. Estudos descobriram que essa dieta muito pobre em carboidratos e gorduras é eficaz para perda de peso, diabetes e epilepsia. Além disso, há também evidências que pode ser benéfico para certos tipos de câncer, doença de Alzheimer e outras doenças também.

Uma dieta cetogênica normalmente limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia. Embora isso possa parecer desafiador, muitos alimentos nutritivos podem facilmente se encaixar nessa maneira de comer.

O que é a Dieta Cetogênica:

A dieta cetogênica é um plano de alimentação que se concentra em limitar o consumo de carboidratos e em vez disso, você tem que aumentar a ingestão de proteínas e gorduras boas para chegar a estar em ótima saúde.

Mas a base desta dieta não é parar de comer carboidratos, mas em vez de fazer parte de sua dieta em 50 ou 60% (quantidade estabelecida pela pirâmide nutricional) ocupar apenas 10% do seu cardápio (e eles virão de alimentos como vegetais ou frutas). Desta forma você faz seu corpo ter uma menor ingestão calórica e, portanto, poder satisfazer suas necessidades de energia, você terá que ir para as reservas de gordura saturada e transformá-las em energia. Este é o segredo de como os planos de baixo carboidrato funcionam.

Como a Dieta Cetogênica Funciona:

A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica de carboidratos na alimentação, que participarão apenas de 10 a 15% das calorias diárias. Para compensar essa redução, deve-se ter um grande aumento no consumo de gorduras, representada por alimentos como abacate, coco, sementes, creme de leite, azeite, amendoim, castanhas, nozes e amêndoas.

Além disso, quantidade de proteína também deve aumentar até constituir cerca de 30% da alimentação, sendo necessário comer carne, frango ou peixe no almoço e no jantar, e incluir ovo e queijos nos lanches.

Benefícios da Dieta Cetogênica:

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia. Estudos já mostraram que a dieta cetogênica pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde, tais como:

  • Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
  • Câncer: Atualmente, a dieta cetogênica está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento do tumor.
  • Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
  • Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome dos Ovários Policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
  • Lesões cerebrais: Um estudo com animais descobriu que a dieta cetogênica pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral.
  • Acne: níveis mais baixos de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados ​​podem ajudar a acabar com a acne.

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

A Dieta Cetogênica Emagrece?

Uma dieta cetogênica é uma maneira eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para a doença. De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta freqüentemente recomendada com baixo teor de gordura. Além disso, a dieta cetogênica é tão abundante que você pode perder peso sem contar calorias.

Um estudo descobriu que as pessoas com uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras com restrição de calorias. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram. Outro estudo descobriu que pessoas na dieta cetogênica perderam 3 vezes mais peso do que aquelas na dieta recomendada pela diabetes UK.

Há várias razões pelas quais uma dieta cetogênica é superior a uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo o aumento da ingestão de proteínas, o que proporciona inúmeros benefícios

A Dieta cetogênica Controla a Diabetes?

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, açúcar elevado no sangue e insuficiência da função da insulina. A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%. Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar de usar todos os medicamentos para diabetes .

Em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,1 kg, comparado a  6,9 kg no grupo com carboidratos mais elevados. Esse é um benefício importante quando se considera a relação entre peso e diabetes tipo 2. Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foram capazes de parar ou reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo com carboidratos mais elevados.

Cardápio da Dieta Cetogênica:

Para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica por uma semana:

Segunda-feira:

  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com espargos cozidos em manteiga.

Terça-feira:

  • Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milkshake de estévia.
  • Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Um milkshake cetogênico de manteiga de amendoim.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira:

  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, além de vegetais.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
  • Almoço: Carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: Hamburguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

Sábado:

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo:

  • Café da manhã:  ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hamburguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada.

Outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

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Alimentos Permitidos na Dieta Cetogênica:

Os principais alimentos que fazem parte do cardápio da dieta cetogênica são fontes de gorduras e proteínas. Alguns exemplos são: peito de frango, carnes vermelhas, peixes, ovos, carne suína, embutidos (como peito de peru e presunto), requeijão, oleaginosas, azeite de oliva, manteiga, alface, verduras verdes escuras, como brócolis e espinafre, e queijos.

Alimentos Para Evitar na Dieta Cetogênica:

Os alimentos que devem ser evitados na dieta cetogênica são os carboidratos, especialmente os de fácil absorção, como pães brancos, arroz branco, açúcar e massas. Lembre-se que a dieta cetogênica é rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Seu consumo deve ser: 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Quem não Pode Fazer a Dieta Cetogênica:

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com sobrepeso, diabéticas ou que procuram melhorar sua saúde metabólica. Pode ser menos adequado para atletas de elite ou para aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso. E, como acontece com qualquer dieta, ela só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo. Dito isto, poucas coisas são tão bem comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios de saúde e perda de peso de uma dieta cetogênica.

Efeitos Colaterais da Dieta Cetogênica:

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta. Isto é muitas vezes referido como o gripe ceto e geralmente termina em poucos dias (gripe ceto é a adaptação da dieta cetogênica). O gripe ceto inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos. Além disso, uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais. Pelo menos no começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Perguntas Frequentes:

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

Vou perder massa muscular?

Existe o risco de perder alguma massa muscular em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

Posso construir músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos.

Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?

Você pode não estar com cetose total ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e volte a visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

Minha urina cheira a fruta. Por que é isso?

Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

Estou com mau hálito. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mastigar chiclete sem açúcar.

Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o segundo ocorre apenas no diabetes não controlado. A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Esse efeito colateral comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

O que é cetose?

A cetose nada mais é do que um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos, ou seja: a cetose permite que você queime gordura sem precisar utilizar suplementos termogênicos ou recorrer a outros produtos duvidosos.

Ao limitar o consumo de carboidratos, esta dieta não deve ser seguido por mais de 30 dias para evitar cair em um déficit nutricional. Além disso, sempre recomendamos que antes de mudar alguns hábitos alimentares consultar um nutricionista ou médico de confiança para realizar o controle sobre sua saúde e evolução e, assim, evitar qualquer complicação. Além da dieta cetogênica, existe outras dietas para emagrecer e desinchã, tais como: dieta mediterrânea e a dieta do ovo.

 

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