Dieta DASH – O que Comer, Como Fazer e Cardápio!

Na lista das melhores dietas do mundo, por vários anos consecutivos, o primeiro lugar ocupou a chamada dieta DASH, considerada a mais eficaz para melhorar todos os indicadores de saúde. De acordo com médicos pertencentes aos Institutos Nacionais de Saúde , a dieta DASH alcança 3,3 pontos em 5 possíveis na categoria “Eficácia da perda de peso” e 4,8 em 5 na categoria “Benefícios para a saúde”. Nós do Saúde Para Vida descobrimos  quais são as vantagens desta dieta e porque é considerada uma das melhores, tanto para perder peso como para cuidar da sua saúde.

O que é a Dieta DASH?

DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) é uma dieta que foi desenvolvida especificamente para reduzir a pressão arterial em pacientes com hipertensão. No entanto, descobriu-se mais tarde que também resolve outros problemas importantes, tais como: reduz o colesterol, ajuda a prevenir derrames e insuficiência cardíaca e normaliza o peso. Também foi reconhecido como uma das melhores dietas para prevenir o diabetes.

Como Funciona a Dieta DASH:

A dieta DASH ajuda você a comer alimentos nutritivos. Não é apenas uma dieta tradicional com baixo teor de sal. A dieta DASH enfatiza alimentos ricos em cálcio, potássio, magnésio e fibras, que, quando combinados, ajudam a reduzir a pressão arterial. Para seguir a dieta DASH para perder peso, você deve comer bastante:

  • Legumes e frutas sem amido

Consumir porções moderadas de:

  • Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
  • Grãos integrais
  • Carnes magras, aves, feijões, alimentos à base de soja, leguminosas, ovos e substitutos de ovos
  • Peixe
  • Nozes e sementes
  • Gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite e canola ou abacates

Você deve reduzir:

  • Doces e bebidas açucaradas
  • Alimentos ricos em gorduras saturadas, como produtos lácteos com alto teor de gordura, alimentos gordurosos, óleos tropicais e a maioria dos lanches embalados
  • Consumo de álcool

Seu médico pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa consumir todos os dias. Suas necessidades de calorias são influenciadas por sua idade, sexo, nível de atividade, condições médicas e se você está ou não tentando perder ou manter seu peso.

O “Plano de Dieta de Um Dia com a Dieta DASH” ajuda você a saber quantas porções de cada tipo de comida você pode consumir. Existem planos para 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 e 3.100 calorias por dia. A dieta DASH sugere pequenas porções e mudanças para alimentos saudáveis ​​para ajudar na perda de peso. Você pode seguir um plano de refeições que permita 2.300 miligramas (mg) ou 1.500 mg de sal (sódio) por dia.

Benefícios da Dieta DASH:

A dieta DASH define um padrão para uma dieta saudável. A dieta DASH  foi estudada extensivamente e tem muitos benefícios para a saúde. Seguir este plano alimentar pode ajudar a:

  • Reduzir a pressão alta
  • Reduzir o risco de doença cardíaca, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral
  • Ajudar a prevenir ou controlar o diabetes tipo 2
  • Melhorar os níveis de colesterol
  • Reduzir as chances de pedras nos rins

O Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão ( National Heart, Blood and Lung Institute ) ajudou a desenvolver a dieta DASH. Isso também é recomendado por:

  • A American Heart Association ( Associação Americana do Coração )
  • As diretrizes dietéticas de 2010 para os americanos
  • As diretrizes para o tratamento da hipertensão arterial nos Estados Unidos

Dieta DASH Emagrece?

Apesar de o foco desta dieta não ser o emagrecimento, a DASH pode sim ajudar na perda de peso, por estimular a redução de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar refinado e sódio. Com isso, a ingestão calórica pode acabar sendo reduzida naturalmente, assim como a redução de fatores que podem levar ao acúmulo de gordura abdominal, como os picos de insulina causados pela hiperglicemia após a refeição.

No entanto, para quem busca o emagrecimento como foco principal, a dieta DASH pode ser adaptada por um profissional de nutrição para atender as demandas calóricas da pessoa.

O que Comer Durante a Dieta DASH?

Os alimentos que devem ser consumidos durante a dieta DASH são:

  • Frutas;
  • Legumes e verduras;
  • Grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
  • Leite e derivados desnatados;
  • Gorduras boas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs, azeite;
  • Carnes magras: preferir peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas.

O que não Comer Durante a Dieta DASH?

Ao seguir o plano da dieta DASH, você deve reduzir a quantidade que consome desses alimentos:

  • Alimentos com adição de sal (sódio) e adicionar sal aos alimentos
  • Álcool
  • Bebidas açucaradas
  • Alimentos ricos em gorduras saturadas, como produtos lácteos integrais e frituras
  • Os lanches embalados, que muitas vezes têm um alto teor de gordura, sal e açúcar

Antes de aumentar o potássio em na dieta DASH ou usar substitutos de sal (que geralmente contêm potássio), verifique com seu médico. As pessoas que têm problemas renais ou que tomam certos medicamentos devem ter cuidado com a quantidade de potássio que consomem.

Cardápio da Dieta Dash:

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 7 dias da dieta DASH com base em 2.000 calorias:

Segunda-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Almoço: sanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de maionese, 1,5 xícaras (113 gramas) de salada verde e 80 gramas de atum enlatado. 1 xícara (248 gramas) de sopa de legumes.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Jantar: 85 gramas de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de cenoura. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Terça-feira:

  • Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de margarina e 1 colher de sopa de geleia. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Almoço: 85 gramas de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos enlatados e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 85 gramas de salmão cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 gramas) de legumes cozidos.

Quarta-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 laranja médio.
  • Almoço: 2 fatias de pão de trigo integral, 85 gramas de peru magro, 45 gramas de queijo magro, 1 colher de chá de margarina, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 2 xícara (38 gramas) de tomates cereja.
  • Lanche: 4 bolachas integrais com 45 gramas de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi enlatado.
  • Jantar: 170 gramas de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batatas, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.

Quinta-feira:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 banana média.
  • Almoço: Salada feita com 130 gramas de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras de salada verde, 1/2 xícara (38 gramas) de tomates cereja, 2 colheres de sopa de salada com baixo teor de gordura e 2 fatias de todo torrada de trigo.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de peras enlatadas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 85 gramas de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: 2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido, 2 fatias de torrada de trigo integral e 1 colher de chá de margarina. 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 2 fatias de torrada de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de salada e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
  • Lanche: 1 xícara de salada de frutas.
  • Jantar: Espaguete e almôndegas feitas com 1 xícara de espaguete e 115 gramas de almôndegas de peru. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Sábado:

  • Café da manhã: 2 fatias de torrada de trigo integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 banana média, 2 colheres de sopa de sementes mistas e 1/2 xícara de suco de laranja fresco (120 ml).
  • Lanche: 1 maçã média.
  • Almoço: 85 gramas de frango grelhado, 1 xícara de legumes assados ​​e 1 xícara de cuscuz.
  • Lanche: 1/2 xícara (30 gramas) de frutas vermelhas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
  • Jantar: 85 gramas de carne de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara de lentilhas e 1,5 gramas (45 gramas) de queijo com baixo teor de gordura.
  • Sobremesa: Pudim de chocolate com baixo teor de gordura.

Domingo:

  • Café da manhã: 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
  • Lanche: 1 pêra média.
  • Almoço: Salada de frango feita com 85 gramas de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa de sementes e 4 bolachas integrais.
  • Lanche: 1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
  • Jantar: 85 gramas de rosbife com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

A dieta DASH recomenda 30 minutos de exercício por dia, a maioria dos dias da semana. O importante é ter um total de pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana de atividades em um nível de intensidade moderado. Faça exercícios que façam seu coração funcionar. Para ajudar a evitar o ganho de peso, exercite-se 60 minutos por dia.

Além dessa, outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

Projeto Fit 60 Dias é um livro digital, no formato ebook PDF, que você compra e tem acesso imediato, podendo baixar em seu computador ou celular e iniciar sua reeducação alimentar na Hora, de forma rápida e Instantânea. Quer baixar o Projeto Fit 60D grátis, basta clicar aqui.  Veja também: desafio emagrecimento inteligente.

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