Dieta de 2000 Calorias – O que Comer, Como Fazer e Cardápio!

O plano de refeições com dieta calórica de 7 dias e 2000 calorias é uma ótima maneira de dar início à perda de peso. As mulheres precisam de cerca de 1600 a 2200 calorias para manter o peso, dependendo da idade, altura, peso e nível de atividade. Mas se você é sedentário e consome mais calorias do que seu corpo necessita, você engordará e estará sob o risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade. A dieta de 2000 calorias com 6 refeições saudáveis ​​e saborosas e exercícios leves ajuda a cortar calorias, estimula o metabolismo e começa a derreter a gordura. E você nem vai perceber que você está de dieta!

O que é a Dieta de 2000 Calorias:

Se você já fez compras e conferiu os rótulos, você pode ter encontrado um rótulo de informações nutricionais com “baseado em uma dieta de 2000 calorias” escrito na comida. Falando sobre a dieta de 2000 calorias por dia neste contexto, a FDA dos EUA tomou isso como um exemplo ou padrão para fazer com que o consumidor entenda quanto percentual de cada nutriente está presente naquele alimento. Dependendo do seu peso, altura, idade e nível de atividade, talvez seja necessário consumir mais ou menos.

Mas neste artigo, a dieta de 2000 calorias é um plano que restringe sua ingestão de calorias para 2000 calorias por dia. É um ponto de partida para a sua perda de peso, e continuar esta dieta por uma semana é recomendado antes de tentar um plano de dieta com baixas calorias. Depois de uma semana, você pode passar para a dieta de 1500 calorias e, em seguida, a dieta de 1200 calorias para perder peso. Mas antes de mais nada, vamos descobrir se este plano saudável de refeição de 2000 calorias é para você.

Quem Deve Fazer a Dieta de 2000 Calorias:

Você pode precisar seguir a dieta de 2000 calorias se for:

  • adolescente, com excesso de peso e não ativo.
  • jovem de 20 e poucos anos, altura média, não ativo.
  • adulto de 30 anos, sedentário, com excesso de peso e não ativo.
  • acima de 50 a 60 anos, altura média, um pouco acima do peso.

Agora você sabe se deve seguir o plano de refeições de 2000 calorias ou não. Se você se enquadra em qualquer uma das categorias mencionadas acima, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente antes de iniciar a dieta de 2000 calorias.

O que Você Deve Fazer Antes de Iniciar a Dieta:

Aqui estão algumas coisas que você deve fazer sobre a dieta de 2000 calorias:

  • Converse com um nutricionista ou médico para descobrir se está tudo bem se você fizer uma dieta de 2000 calorias.
  • Verifique seu peso e faça uma análise da composição corporal para verificar a gordura corporal e as porcentagens de massa magra.
  • Tire uma foto de frente, costas e nos dois lados para comparação após uma semana.
  • Anote seu objetivo para completar esta dieta de uma semana com sucesso.
  • Manter um bloco de notas do dia-a-dia. Anote as coisas que você foi capaz de fazer.

Agora você está pronto. Vamos direito para ver o que você deve comer em cada dia da dieta de 2000 calorias.

Cardápio da Dieta de 2000 Calorias:

# Dia 1

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água 24
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) 1 banana + 2 ovos cozidos inteiros + 2 fatias de pão multigrain + 1 xícara de chá verde 414
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 xícara de suco de frutas fresco + 6 amêndoas 215
Almoço(12:30 – 13:00) 114 g de peito de frango grelhado + cenoura branqueada, pimentão, aspargos, brócolis + 2 colheres de chá de azeite, suco de limão, 1 colher de chá de mostarda dijon, 2 colheres de chá de iogurte e 2 colheres de chá de queijo cheddar + 4 passas 390
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 xícara de água de coco + 1 tigela média de uvas 251
Jantar(6:30 – 7:00 pm) 100 g de peixe frito em frigideira (em azeite) com tomate cereja, espinafre, 2 dentes de alho, 1 colher de chá de queijo com pouca gordura e 1 xícara de leite quente antes de dormir 579

Como você vai se sentir até o final do dia 1:

Um novo dia com uma nova rotina pode ser ótimo, ou você pode desistir. Mas ei, são apenas mais 6 dias. No final do primeiro dia, seus desejos podem começar a voltar, ou talvez você não tenha seguido a tabela de dietas corretamente. Mas tudo bem. Descanse bem e esteja preparado para o Dia 2.

Dia 2

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maça 1
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) Aveia com 1 xícara de leite, mirtilos, morangos, 2 tâmaras, sementes de girassol e 8 amêndoas + 1 xícara de chá verde 458
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 pepino e 1 cenoura com suco de limão e 1 tigela média de homus 490
Almoço(12:30 – 13:00) arroz integral bem cozido + abobrinha, cenoura e pimentão + 4 uvas passas 402
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 maça com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 210
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Caril de tofu com 3 flatbread tamanho médio + tigela pequena de salada de tomate e pepino + 1 pedaço de chocolate escuro + 1 xícara de leite morno antes de dormir 487

Como você vai se sentir no final do dia 2:

Você vai lentamente começar a pegar o jeito da dieta de 2000 calorias. Como você também estará se exercitando (mencionado após o gráfico de dieta do Dia 7), você pode se sentir fatigado.

# Dia 3

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água 24
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) ½ abacate e 2 ovos escalfados com 1 colher de chá de sementes de girassol moídas e 1 colher de chá de sementes de melão moído + ½ xícara de queijo ricota com um pouco de sal e pimenta + 4 amêndoas 414
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 pêra com 1 xícara de ricota e 3 colheres de chá de manteiga de amendoim 501
Almoço(12:30 – 13:00) 3 oz taco de peixe grelhado com molho de tabasco e legumes + 1 xícara de soro de leite coalhado 329
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 xícara de suco de mamão + 1 xícara de pipoca sem sal 244
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Feijão médio picante + 1 pão pita + cenoura em rodelas finas e salada de beterraba + 1 colher de chá de queijo ralado + 1 pedaço de chocolate de amêndoa torrado escuro + 1 xícara de leite morno antes de dormir 497

Como você vai se sentir no final do dia 3:

No final do Dia 3, você terá perdido muito peso e ele será mostrado na balança. Isto, naturalmente, trará um sorriso em seu rosto, e você estará mais determinado e convencido a seguir o plano da dieta de 2000 calorias.

# Dia 4

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 1 xícara de água morna com suco de meio limão 5
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) Farelo de aveia, muesli, 2 colheres de sopa de iogurte, sementes de melão, romã, 1 colher de chá de manteiga de girassol + 1 xícara de chá verde 435
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 xícara de suco de laranja + 4 metades de noz 167
Almoço(12:30 – 13:00) Tofu e arroz integral com pimentão, cebola, cebolinha, alho e gengibre + coco ralado e queijo cheddar + 1 xícara de leitelho 402
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 pêra com 1 xícara de ricota e 3 colheres de chá de manteiga de amendoim 501
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Bife com tomate assado, brócolis, couve, cebola e alho + 1 pedaço de chocolate amargo + 1 xícara de leite morno com açafrão antes de dormir 471

Como você vai se sentir até o final do dia 4:

O dia 4 começará com uma ótima noticia, porque você estará feliz com o seu progresso. Este é um pequeno degrau, e você tem um longo caminho a percorrer.

# Dia 5

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água 24
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) 1 torrada de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1 banana + 6 amêndoas + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 xícara de chá verde 403
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 xícara de shake de mirtilo caseiro 295
Almoço(12:30 – 13:00) Salada de atum com alface, repolho roxo, milho doce, pepino, tomate, azeite, suco de limão, mostarda, um pouco de mel + 2 colheres de sopa de maionese + 1 xícara de leitelho 396
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 xícara de smoothie de abacate + 1 xícara de pipoca 354
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Sopa de lentilhas com dois pães de tamanho médio + couve-flor refogada e espinafre + 1 xícara de iogurte desnatado congelado com um pedaço de chocolate amargo 408

Como você vai se sentir até o final do dia 5:

No final do Dia 5, você começará a se sentir bem. Você cai no padrão de acordar e dormir ao mesmo tempo. Você também vai sentir fome ao mesmo tempo que você fez ontem. E você vai adorar essa nova rotina.

# Dia 6

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 1 xícara de água morna com suco de meio limão 5
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) Omelete com dois ovos inteiros e três claras de ovos + 6 amêndoas + ½ abacate + 1 xícara de chá verde 495
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 tigela média de pepino e melão 124
Almoço(12:30 – 13:00) Caranguejo, couve e pimentão amarelo jogados em guacamole com um fio de azeite, suco de limão, pimenta + 1 pedaço de brownie 538
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 1 xícara de café preto + 2 biscoitos salgados 425
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Caril de vegetais mistos + 2 pães achatados + ½ xícara de cogumelo frito + metade de um pêssego e metade de uma ameixa em meia xícara de iogurte 407

Como você vai se sentir até o final do dia 6:

No final do dia 6, seu corpo começará a derreter a gordura. Você parecerá mais magro do que era há uma semana e isso o manterá em movimento.

# Dia 7

REFEIÇÕES O QUE COMER CALORIAS
De manhã cedo(6:00 – 6:30 am) 2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água 24
Café da manhã(7:00 – 7:30 am) Aveia com 1 xícara de leite, mirtilos, 2 tâmaras, sementes de chia + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + 1 xícara de chá verde 384
Meio da manhã(10:00 – 10:30) 1 xícara de suco de melancia fresco + 1 biscoito salgado 592
Almoço(12:30 – 13:00) 100 g de de salmão grelhado com brotos de feijão e rúcula + 1 xícara de soro de leite coalhado + 2 damascos secos 433
Pós Almoço(15:00 – 15:30) 10 fatias de maça assada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim e canela 378
Jantar(6:30 – 7:00 pm) Caldo de osso caseiro com diferentes vegetais + 1 pedaço médio de brownie + 1 copo de leite com uma pitada de açafrão antes de dormir 488

Como você vai se sentir até o final do dia 7:

O último dia da dieta de 2000 calorias exige uma celebração e, portanto, o brownie. Mas não exagere com isso. Beber leite depois de ter comido o brownie irá manter seus desejos afastado. Se você quiser seguir a dieta de 2000 calorias, ótimo! Vá em frente. Mas eu sugiro ir em uma dieta de 1500 calorias e seguindo um bom plano de exercícios para derreter a gordura.

Falando de exercício, aqui está uma rotina de exercícios leves e divertidos que você deve seguir durante a a dieta de 2000 calorias. Você pode descansar entre esses exercícios, mas certifique-se de completar os conjuntos.

Exercícios Durante a Dieta de 2000 Calorias:

Tudo o que você precisa é reservar pelo menos 20 minutos todos os dias, usar roupas e tênis confortáveis ​​e está tudo pronto. Eu garanto que você vai começar a notar uma diferença no seu humor e produtividade, se você fizer esses exercícios.

  • Rotações do pescoço – 1 conjunto de 10 repetições;
  • Rotações do ombro – 1 conjunto de 10 repetições;
  • Rotações da cintura – 1 conjunto de 10 repetições;
  • Pular corda – 3 séries de 50 repetições;
  • Crunch de bicicleta – 2 séries de 10 repetições;
  • Abdominal- 2 séries de 10 repetições;
  • Prancha – 30 a 45 segundos.

Refresque-se – Estique os braços, as pernas, as costas, as panturrilhas e o pescoço.
Nos primeiros dois dias, você pode se sentir cansado, mas no resto dos dias, você começará a se sentir bem, a ser ativo e a se exercitar. No entanto, você tem que ter muito cuidado em não se deixar levar pela sua dieta. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer durante a dieta de 2000 calorias.

Alimentos Para Comer:

Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer durante a dieta de 2000 calorias.

  • Vegetais – berinjela, quiabo, brócolis, pimentão, cenoura, beterraba, rabanete, couve, espinafre, repolho, couve chinesa e abóbora.
  • Frutasmaça, pêra, banana, pêssego, laranja, limão, kiwi, pepino, tomate, tangerina, ameixa, abacaxi, melancia, melão, maracujá, pitaya, mamão, frutas e toranja.
  • Proteína – peito de frango, peixe, cogumelo, feijão, grão de bico, lentilha e tofu.
  • Laticínios – Leite integral, iogurte desnatado, iogurte desnatado congelado, ricota, queijo cottage e soro de leite coalhado.
  • Gorduras e Azeites – Azeite, óleo de farelo de arroz, ghee, manteiga de amendoim e manteiga de girassol.
  • Nozes e sementesAmêndoa, pistache, nozes, macadâmia, sementes de melão, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
  • Ervas e Especiarias – Pimenta preta, pimenta branca, canela, cardamomo, cravo, gengibre, alho, pimentão vermelho seco, pimenta caiena, anis estrelado, maça, noz-moscada, açafrão, sementes de cominho, sementes de feno grego, sementes de coentro, coentro, alecrim, endro , erva-doce, orégano e manjericão.

Alimentos Para Evitar:

Aqui está uma lista de alimentos que você deve evitar durante a dieta de 2000 calorias.

  • Frutasmanga madura e jaca.
  • Proteína – Frango com pele, porco, salsicha, salame e carne vermelha com gordura.
  • Laticíniosleite desnatado, iogurte desnatado e iogurte desnatado integral.
  • Gorduras e óleos – óleo vegetal, óleo de canola e gordura animal.
  • Nozes e sementes – Castanha de caju, coco seco e quaisquer nozes e sementes em excesso.

Agora você tem uma boa ideia sobre o que deve comer, dê uma olhada na seção Prós e Contras da dieta de 2000 calorias.

O que Fazer e o que não Fazer:

O QUE FAZER O QUE NÃO FAZER
Beba sempre 1-2 xícaras de água assim que acordar. Não beba refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de frutas embalados.
Coma em um prato pequeno para evitar excessos. Não morra de fome por longas horas para perder peso.
Coma a cada 2-3 horas para manter seu metabolismo ativo. Não coma com muita freqüência. Se você sentir fome, beba água ou tome uma xícara de chá verde.
Jogue fora toda a comida “lixo” da sua cozinha e reabasteça-a com alimentos orgânicos saudáveis. Não coma “besteira” quando sair com amigos.
Durma bem, descanse, leia livros e fique livre de estresse. Não tenha pressa para perder peso, a menos que tenha um evento futuro.

Isso nos leva ao fim. Parabéns a você por decidir perder peso para viver uma vida ativa e em forma. Além dessa, outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

Projeto Fit 60 Dias é um livro digital, no formato ebook PDF, que você compra e tem acesso imediato, podendo baixar em seu computador ou celular e iniciar sua reeducação alimentar na Hora, de forma rápida e Instantânea. Quer baixar o Projeto Fit 60D grátis, basta clicar aqui.  Veja também: desafio emagrecimento inteligente. Tenha um ótimo dia!

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