Dieta Dukan – O que Comer, Como Fazer e Cardápio!

A dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteínas e pobre em carboidratos, que supostamente produz uma rápida perda de peso sem passar fome. Além disso, a dieta Dukan está entre todas as dietas milagrosas uma das mais conhecidas e mais tentadoras devido ao seu cardápio. Confira a seguir o que é a dieta Dukan,como funciona a dieta Dukan e o cardápio da dieta Dukan:

O que é a Dieta Dukan:

A dieta ou método Dukan é uma dieta baseada em alimentos ricos em proteínas, pobre em carboidratos que é estruturada em quatro fases em que há alimentos permitidos e proibidos e objetivos específicos.

Além disso, a dieta Dukan é uma dieta cuja origem foi há mais de 40 anos, mas sua popularidade só estava presente a partir de 2000, em grande parte devido aos livros comercializados por seu criador, o nutricionista francês Pierre Dukan .

Como Funciona a Dieta Dukan?

A dieta Dukan tem quatro fases, e a duração de cada uma depende de quanto peso você precisa perder. Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere:

  • Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
  • Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.

O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar.  Veja a seguir o passo a passo da dieta Dukan.

1ª Fase da Dieta Dukan – Fase de Ataque:

A primeira fase expele a dieta com uma grande quantidade de proteína magra . Pode durar de um a sete dias, dependendo de quanto peso você precisa perder. Você está autorizado a comer apenas proteínas animais magras em quantidades ilimitadas durante toda a fase. Você também vai beber 6 a 8 xícaras de água e comer 1,5 colheres de sopa (sopa) de farelo de aveia por dia.

Alimentos permitidos:

  • Carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura.
  • Ovos cozidos:
  • Peito de peru defumado:
  • Iogurte natural ou desnatado;
  • Leite desnatado, queijo cottage.

Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.

Alimentos proibidos:

  • Todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.

Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque:

Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, mas não açúcar.
  • Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.

É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.

2ª Fase da Dieta Dukan – Fase de Cruzeiro:

A segunda fase é quando você pode começar a adicionar verduras ao seu plano alimentar. Você vai alternar entre um dia de apenas proteína magra e um dia de proteína magra misturada com vegetais, além de aumentar para uma porção de farelo de aveia por dia.

A duração da fase de cruzeiro é baseada em uma programação de três dias para cada quilo que você deseja perder e, na maioria dos casos, é executada de 1 a 12 meses. Para ajudar na perda de peso, os proponentes da dieta Dukan recomendam 30 minutos de caminhada rápida por dia.

Alimentos permitidos:

  • Todos os tipos de carne magra, carne de porco, cordeiro ou qualquer outra carne vermelha
  • Frango
  • Peixe e marisco
  • Proteínas vegetarianas, incluindo soja, tofu, tempeh e seitan
  • Laticínios livres de gordura, como queijo cottage, leite, cream cheese, iogurte grego, creme de leite e ricota
  • Água
  • Vegetais não estatais, como folhas verdes, vegetais de raiz, cogumelos, cebola, brócolis e couve-flor
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia

Alimentos proibidos:

  • Alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.

Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína, legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1 colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.

Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro:

Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
  • Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
  • Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido.

Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg.

3ª Fase da Dieta Dukan – Fase de Consolidação:

Após as duas primeiras fases terem ajudado a perder peso, a fase Consolidação gradualmente introduz mais grupos de alimentos novamente. Esta fase dura cinco dias para cada quilo perdido e é projetada para evitar o ganho de peso rebote.

Você continuará ingerindo vegetais magros e sem proteína, juntamente com alguns carboidratos e gorduras, com um dia de proteína magra apenas a cada semana. Sua porção de farelo de aveia fica em 2 colheres de sopa por dia.

Para manter a perda de peso, tente apontar para 25 minutos de caminhada rápida a cada dia.

Alimentos permitidos:

  • 1 a 2 porções de fruta por dia (exceto as indicadas abaixo)
  • 2 fatias de pão integral por dia
  • 1 a 2 porções (1 xícara quando cozida) de alimentos ricos em amido por semana
  • 1 a 2 refeições comemorativas (incluindo apenas 1 porção de cada: aperitivo, prato principal, sobremesa e uma taça de vinho) por semana
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia

Alimentos proibidos:

  • Bananas
  • Uvas
  • Figos
  • Cerejas
  • Álcool (diferente do copo de vinho nas refeições comemorativas)
  • Açúcar

Exemplo de cardápio para a fase de consolidação

Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral diariamente. Assim, o cardápio pode ser:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
  • Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
  • Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo.

4ª Fase da Dieta Dukan – Fase de Estabilização:

A fase final dura indefinidamente e destina-se a ajudá-lo a manter o peso. É muito semelhante à fase de consolidação, mas permite que você seja um pouco mais solto com os carboidratos e gorduras. Um dia fora da semana ainda deve ser apenas proteína magra, e cada dia você terá 3 colheres de sopa de farelo de aveia.

Vinte minutos de caminhada rápida por dia ainda são recomendados para manter a perda de peso. Você também é incentivado a praticar hábitos de estilo de vida, como tomar as escadas em vez de um elevador. Use as mesmas diretrizes da Fase de Consolidação para planejar refeições:

Alimentos permitidos:

  • 1 a 2 porções de fruta por dia;
  • 2 fatias de pão integral por dia;
  • 1 a 2 porções (1 xícara quando cozida) de alimentos ricos em amido por semana;
  • 1 a 2 refeições comemorativas (incluindo apenas 1 porção de cada: aperitivo, prato principal, sobremesa e uma taça de vinho) por semana;
  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Alimentos proibidos:

  • Nenhum alimento é proibido, mas você precisa continuar monitorando os valores com cuidado.

Exemplo de cardápio para a fase de estabilização:

Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:

  • Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
  • Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
  • Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1 laranja
  • Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.

É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.

Além disso, outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

Projeto Fit 60 Dias é um livro digital, no formato ebook PDF, que você compra e tem acesso imediato, podendo baixar em seu computador ou celular e iniciar sua reeducação alimentar na Hora, de forma rápida e Instantânea. Quer baixar o Projeto Fit 60D grátis, basta clicar aqui. Veja também: desafio emagrecimento inteligente.

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