Dieta Low Carb – Guia Completo Para Iniciantes!

A dieta Low carb é a expressão em inglês para “baixo carboidrato”, ou seja, um modo alimentar low carb é basicamente consumir menos carboidratos. Além disso, a dieta Low carb tem se popularizado cada vez mais por aqueles que busca uma maneira de emagrecer de maneira rápida e saudável.

A dieta Low carb consiste em comer uma quantia pequena de carboidratos e dar preferência às proteínas, principalmente as de baixa caloria, e aos legumes. Veja a seguir mais detalhes sobre o que é a dieta Low carb!

O que é uma Dieta Low Carb:

A dieta Low carb é um estilo alimentar que restringe (não corta!) carboidratos. Há muitas versões de uma dieta de baixo carboidrato, Low Carb: dieta Paleo, dieta Cetogênica, dieta LCHF, dieta Atkins, Whole 30, dentre outras. São apenas métodos diferentes e todas atuam pelo mesma razão, que é a redução de carboidratos.

Como Funciona a Dieta Low Carb:

O principal razão para a dieta Low carb ser tão eficaz no emagrecimento é porque: Ao diminuir o consumo de carboidratos e ingerir bem mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e instantaneamente tende consumir menos calorias, sem precisar pensar em se controlar.

Benefícios da Dieta Low Carb:

Seguir uma dieta Low carb trás benefícios para a saúde, tais como:

  • Ajudar a controlar a diabetes;
  • Aumentar o colesterol bom;
  • Baixar os índices de colesterol e triglicerídeos;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por possuir bem mais alimentos integrais;
  • Dar maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;

A quantia de carboidratos na dieta Low carb muda de acordo com a necessidade do indivíduo e com o grau de atividade física exercida, porém os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o impulso para a perda de peso, porém é indicado que a diminuição dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, já que ela pode causar problemas como alterações de humor, diminuição na imunidade e dores de cabeça.

Cardápio da Dieta Low Carb:

O menu a seguir traz um exemplo de 7 dias da dieta Low carb.

Segunda-feira:

  • Café da manhã: Omelete com legumes variados.
  • Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
  • Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Terça-feira:

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
  • Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira:

  • Café da manhã: Queijadinha low-carb.
  • Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
  • Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira:

  • Café da manhã: Panini low-carb com presunto e queijo.
  • Almoço: Bife à cavalo com salada de tomate e cebola.
  • Jantar: Omelete de forno cetogênico com brócolis no vapor.

Sexta-feira:

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Frango xadrez low-carb com couve refogada.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado:

  • Café da manhã: Bolinho de caneca de coco low-carb.
  • Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.
  • Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Domingo:

  • Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo.
  • Almoço: Churrasco (com direito a todas as carnes, mas fique longe do pão de alho).
  • Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.

Alimentos Permitidos:

Os alimentos permitidos na dieta Low carb são definidas em:

  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
  • Água, de 2 a 3 litros por dia;
  • Frutas, verduras e legumes;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Carne, frango e peixes;
  • Café e chás sem açúcar;
  • Queijos;
  • Ovos.

Além de ser adotada para emagrecer, a dieta Low carb também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.

Alimentos Proibidos:

Durante a dieta Low carb é importante evitar vários os alimentos que tenham uma elevada quantia de carboidratos. Dessa forma, uma boa alternativa é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser proibidos são:

  • Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
  • Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
  • Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
  • Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

Alimentos Permitidos com Moderação:

Estes alimentos podem ser ingeridos de um a duas vezes por dia, equilibrando com o consumo de proteínas e gorduras boas:

  • Leite e iogurte;
  • Pão integral;
  • Grãos: arroz integral, macarrão integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-bico;
  • Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e macaxeira.

Além disso, pessoas que praticam atividade física regularmente costumam tolerar maiores quantidade de carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Exercícios e Low Carb:

Treinar e ter uma alimentação Low Carb? Se você já treina, sem problemas continuar depois de iniciar a dieta low carb, mas tente reduzir a intensidade dos treinos nas primeiras semanas até seu corpo se adaptar com a nova fonte de energia, ou seja, as gorduras naturais ao invés dos carboidratos.

Se ainda não treina, porém imaginou em realizar tudo de uma vez (treinar e mudar a alimentação), indico a realizar uma coisa de cada vez e adaptar o corpo ao novo estilo de vida antes das atividades

-Perda de massa muscular. Com o emagrecimento, seja com dieta low carb ou com outro método alimentar, é possível acontecer a perda de massa muscular, por isso ingira proteínas e procure focar mais em atividades como a musculação e menos em atividades aeróbicos.

É possível emagrecer sem fazer atividades físicas? Sim, com certeza a mudança de alimentação faz a maior parte da diferença na hora de perder peso. As atividade são apenas coadjuvantes nisso tudo, não se preocupe.

Eu mesma só fui criar uma rotina fixa de atividades após perder todo o peso que queria.

Receita Low Carb:

Estrogonofe de frango low carb:

Ingredientes:

  • 2 xícaras(chá) de abóbora cabotian em cubos;
  • 1 peito de frango;
  • 1 cebola grande;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 folha de louro;
  • Telos de salsinha;
  • 2 tomates sem sementes;
  • 1/2 xícara (chá) de requeijão light sem lactose;
  • Sal marinho a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de Preparo:

  • Lave a abóbora e corte em cubos com casca mesmo.
  • Coloque em uma panela com uma folha de louro e talos de salsinha, coloque uns dois dedos de água e cozinhe até ficar macia.
  • Não exagere na água pois usaremos para bater a abóbora.
  • Quando estiver macia, retire a folha de louro, talos de salsinha e a casca, colocando a polpa com a água do cozimento para bater no liquidificador junto com o requeijão light.
  • Limpe e corte em cubos o peito de frango.
  • Em uma panela, refogue os cubos e adicione um pouco de água e sal marinho e deixe cozinhar até ficar macio.
  • Na mesma panela, quando o frango chegar ao ponto, adicione e refogue a cebola, alho e tomate sem sementes.
  • Deixe apurar e ganhar sabor.
  • Quando estiver dourado, adicione o purê de abóbora e requeijão, mexa, acerte o sal e a pimenta e sirva.

Além da dieta Low carb, outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

O Projeto Fit 60 Dias é um livro digital, no formato ebook PDF, que você compra e tem acesso imediato, podendo baixar em seu computador ou celular e iniciar sua reeducação alimentar na Hora, de forma rápida e Instantânea. Quer baixar o Projeto Fit 60D grátis, basta clicar aqui. Veja também: desafio emagrecimento inteligente.

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