Dieta Vegana – Guia Completo Para Iniciantes!

Comer saudável e variado todos os dias da semana nem sempre é fácil. Nós geralmente preparamos os mesmos pratos e estes nem sempre são equilibrados e contêm todos os nutrientes que o nosso corpo precisa, especialmente se tivermos pouco tempo para cozinhar. Este mês nós do Saúde Para Vida vamos abordar a importância nutricional das leguminosas, conhecidas como proteínas verdes ou vegetais. Confira a seguir tudo sobre a dieta vegana.

O que é uma Dieta Vegana:

A dieta vegana não envolve nenhum alimento que tenha origem animal. Isso significa que ovos, leite, mel e carne – seja ela vermelha, peixe ou frango – não fazem parte do cardápio. É nesse ponto que a dieta vegana se diferencia da dieta vegetariana, pois essa última exclui as carnes das refeições, porém ainda mantém leites e ovos.

Diferença Entre Dieta Vegana e Dieta Vegetariana:

Tanto os vegetarianos quanto os veganos seguem a filosofia de não consumir alimentos provindos de animais, no entanto, os veganos vão além.

Adotam um estilo de vida pautado sobre os direitos dos animais, por isso, excluem qualquer tipo de alimento, como mel, ovo, leite e derivados, ou produtos obtidos a partir do sofrimento ou exploração dos animais, como roupas de couro, lã, seda, cosméticos e medicamentos testados em animais.

Como Funciona a Dieta Vegana:

Partindo do princípio que não se deve comer alimentos de origem animal, a dieta vegana é toda constituída por frutas, legumes, verduras, raízes, ervas e temperos unicamente de origem vegetal. Aconselha-se procurar um nutricionista quando se decidir pela alimentação exclusivamente vegana, já que muitos minerais e vitaminas essenciais ao organismo estão presentes apenas nos produtos animais.

Assim, é indicado não adotar um cardápio vegetariano sem conhecer bem as qualidades dos alimentos para poder fazer reposições e obter todos os minerais e vitaminas que o corpo necessita para funcionar bem.

Benefícios da Dieta Vegana:

A dieta vegana possuir a uma série de benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

  • Prevenir alergias;
  • Aumentar a disposição e o vigor;
  • Melhorar a qualidade do sono;
  • Minimizar as chances de desenvolver câncer;
  • Manter o corpo mais saudável e o peso ideal;
  • Prevenir o aparecimento da osteoporose e fortalece os ossos;
  • Regular a pressão e diminui os riscos de hipertensão arterial;
  • Reduzir o risco de aparecimento de doenças cardiovasculares.

Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso dificulta determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.

Cardápio da Dieta Vegana:

O menu a seguir traz um exemplo de 7 dias da dieta vegana.

Segunda-feira:

  • Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco maçã com laranja, 1 fatia de pão integral com grãos, 1 colher de creme vegetal, 1 chá de erva-doce
  • Lanche da manhã: 4 damascos, 3 castanhas-do-pará
  • Almoço: 1 porção de salada de alface com tomate cereja e pepino +1 porção de abóbora com salsinha + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 panqueca de espinafre
  • Lanche da tarde: 8 morangos
  • Jantar: sopa de cogumelos, 1 pão integral
  • Ceia: 1 pote de iogurte vegetal, 2 bolachas integrais

Terça-feira:

  • Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco de melão com amora, 1 fatia de pão integral, 1 colher de pasta de caju
  • Lanche da manhã: 1 kiwi
  • Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas de rúcula com 1 laranja e 2 nozes – 4 col. (sopa) de arroz com tomate e vagem – 1 hambúrguer de lentilha
  • Lanche da tarde: 1 laranja
  • Jantar: sopa de legumes, 1 pão integral
  • Ceia: 1 copo médio de leite de soja

Quarta-feira:

  • Café da manhã: 1 copo de suco verde feito com 3 folhas de couve, 1 maçã, 1 fatia pequena de gengibre e 200 ml de água de coco, 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de pasta de caju
  • Lanche da manhã: 1 cacho pequeno de uva
  • Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura e tomate, 2 col. (sopa) de trigo em grão, 1 hambúrguer de lentilha, 3 col. (sopa) de creme de espinafre
  • Lanche da tarde: 1 mexerica
  • Jantar: 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e beterraba, 1 escumadeira cheia de macarrão ao sugo, 4 almôndegas de soja
  • Ceia: 2 castanhas-do-pará

Quinta-feira:

  • Café da manhã: 1 copo de iogurte vegetal com morango, 1 fatia de pão de soja, 1 colher de creme vegetal, 1 xícara de chá de hortelã
  • Lanche da manhã: 1 goiaba
  • Almoço: 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, beterraba e pimentão amarelo, 6 col. (sopa) de arroz selvage, 1 fatia média de tofu grelhado, 1 pêssego grelhado, 4 col. (sopa) cheias de berinjela ao forno
  • Lanche da tarde: 10 cerejas
  • Jantar: 1 sopa de feijão, 1 fatia de pão integral
  • Ceia: 1 banana

Sexta-feira:

  • Café da manhã: 1 copo (300 ml) de suco de melancia, maçã e hortelã, 1 fatia de pão integral, 1 colher de geleia de morango
  • Lanche da manhã: 4 bolachas integrais
  • Almoço: 1 porção de agrião, 1 porção de repolho refogado, 1 porção de canelone 2 col. (sopa) de arroz integral.
  • Lanche da tarde: ½ papaia
  • Jantar: sopa de abobrinha com croutons
  • Ceia: 1 pera, 1 xícara de chá de frutas silvestres

Sábado:

  • Café da manhã: 300 ml de leite de soja com café, 1 maçã, fatia de pão integral, 1 col. (sopa) de geleia diet de morango
  • Lanche da manhã: 1 xícara de chá de erva doce, 4 damascos
  • Almoço: 1 porção de salada tropical, 1 porção de escarola refogada, 1 porção de legumes, 2 col. (sopa) de arroz integral.
  • Lanche da tarde: 1 banana
  • Jantar: 1 porção de salada, 1 pedaço de pizza vegana (molho de tomate e legumes)
  • Ceia: 1 banana

Domingo:

  • Café da manhã: 300 ml de suco de morango, 1 fatia de pão integral, 1 col. (chá) de pasta de caju, 200 ml de leite de soja
  • Lanche da manhã: 1 cacho de uva pequeno
  • Almoço: 1 porção de salada de alface com pepino e cenoura ralada, 1 porção de abóbora refogada, 3 col. (sopa) de arroz integral, 1 porção de abobrinha cozida.
  • Lanche da tarde: 1 pote de iogurte com morango
  • Jantar: 1 porção de sopa de legumes, 1 pão integral
  • Ceia: ½ papaia, 1 xícara de chá de hortelã

Alimentos Permitidos na Dieta Vegana:

Os alimentos permitidos na dieta vegana são definidas em:

  • Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rica em proteína.
  • Legumes: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Brotar, fermentar e cozinhar adequadamente pode aumentar a absorção de nutrientes.
  • Nozes e manteigas de nozes: Especialmente variedades não-branqueadas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
  • Sementes: Especialmente cânhamo, chia e sementes de linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteína e ácidos graxos ômega-3.
  • Leites vegetais e iogurtes fortificados com cálcio: ajudam a atingir a ingestão dietética recomendada de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitamina B12 e vitamina D, sempre que possível.
  • Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
  • Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína dos pratos veganos. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
  • Cereais integrais, cereais e pseudocereais: são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína.
  • Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Brotar e fermentar também pode ajudar a melhorar a absorção de minerais.
  • Frutas e vegetais: Ambos são ótimos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. Verduras folhosas, como espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

Alimentos Proibidos na Dieta Vegana:

Para melhores resultados, fique atento também aos alimentos proibidos na dieta vegana:

  • Carne e aves: carne, carne de cordeiro, carne de porco, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
  • Peixe e marisco: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, lula, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
  • Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
  • Produtos apícolas: Mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
  • Ingredientes à base de animais: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, cola de peixe, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.

Além da dieta vegana, outra dieta bastante popular é a do projeto fit 60d. O projeto fit 60d é um programa de reeducação da sua alimentação. Ele vai dizer exatamente o que você deve fazer com seus alimentos antes de come-los. Vai dizer quais alimentos você precisa evitar e quais alimentos você precisa colocar em seu cardápio. Seguindo essas orientações em 60 Dias Você emagrecerá no mínimo 21 quilos. Incrível não é mesmo?

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