7 Exercícios Fáceis de Fazer Para Levantar o Bumbum!

Os exercícios para levantar as nádegas asseguram um fundo alto, firme e esculpido. Tente estes exercícios projetados para você pelo instrutor de fitness Elizabeth Bracero. Atenção: eles parecem mais difíceis do que são. Tudo que você precisa é de uma bola suíça e um conjunto de pesos de 2,5 a 5 kg (ou até mesmo 2 garrafas de 1 litro com água). Faça 10/15 vezes cada exercício antes de passar para o próximo e repita toda a série até três vezes vários dias por semana. Os resultados serão visíveis em pouco tempo.

exercícios para levantar os seios
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Exercícios Para Levantar o Bumbum:

Exercício 1:

Pegue uma das extremidades de um peso com as duas mãos e abra as pernas em uma largura ligeiramente maior que os ombros. Aponte os dedos ligeiramente para fora.

Mantendo os ombros alinhados com os quadris, dobre os joelhos e abaixe a parte inferior das costas até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Pressione os calcanhares e aperte as nádegas enquanto estica as pernas novamente para voltar à posição vertical. Repita este movimento várias vezes.

Exercício 2:

Segure um peso em cada mão à sua frente, vire a palma da mão em direção ao seu corpo e fique de pé com os pés juntos. Com uma ligeira flexão no joelho direito, levante o pé esquerdo e estenda a perna direita para trás, ao mesmo tempo em que inclina a cintura para frente e estica os pesos em direção ao chão.

Quando o tronco e a perna estiverem paralelos ao chão, pare. Neste ponto, use o tendão posterior do joelho direito (aquele que move a parte de trás da coxa) e as nádegas para levantar o tronco e trazer a perna esquerda de volta à sua posição inicial.Este é um movimento completo. Complete uma série desses exercícios, depois repita na outra perna.

Exercício 3:

Pegue um peso em cada mão e segure-os ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Fique de pé com os pés juntos e os pontos apontando para a frente. Mantendo o peito reto, os ombros firmes e a perna direita esticada, dê um passo para fora com o pé esquerdo.

Coloque seus pesos ao lado de sua perna esquerda enquanto se inclina sobre o joelho esquerdo e traga os quadris para baixo. A partir desta posição, encoste-se no calcanhar esquerdo e use os músculos da parte inferior das costas para endireitar…

…a perna direita e trazer o pé de volta à sua posição inicial até que você esteja de pé novamente. Repita do outro lado para completar um movimento inteiro e faça uma série de repetições alternando um lado com o outro.

levantar o bumbum
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Exercício 4:

Deite de costas com uma bola suíça perto da parte inferior das costas. Com os dois joelhos flexionados, coloque os calcanhares na bola, mantenha os joelhos juntos, levantando o pé direito da bola e estendendo a perna.

Com os braços ao lado do corpo, coloque as palmas das mãos no chão e use os músculos das costas para levantar os quadris do chão para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Lentamente, traga seus quadris para baixo para completar o movimento.

Continue sem tocar o chão. Seus quadris devem formar um ângulo reto com o chão o tempo todo. Complete todas as repetições, depois mude de lado e execute o mesmo número de vezes no outro lado.

Exercício 5:

Comece mantendo os pés próximos um do outro e as costas retas. A partir desta posição, dê um longo passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até o chão dobrando os dois joelhos.

Certifique-se que o caminho certo forma um ângulo de noventa graus. Levante o braço oposto à perna estendida para frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio. A partir desta posição, incline-se contra o calcanhar da perna da frente e pule invertendo as posições das duas pernas e dos dois braços em voo.

Você tem que pousar alguns passos com o pé esquerdo na frente do pé direito e com a mão direita levantada. Abaixe com uma extensão para completar o movimento. Continue repetindo o exercício primeiro seguindo uma e depois a outra perna em rápida sucessão.

Exercício 6:

Pegue um par de pesos e traga-os até a altura do ombro com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os pés afastados um do outro. Empurre os quadris para baixo em uma curva, mantendo o peito para frente e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Enquanto pressiona os calcanhares para voltar à posição inicial, aperte as nádegas e levante os cotovelos para levantar os pesos sobre a cabeça. Em seguida, dobre os cotovelos e leve os pesos de volta à altura do ombro para completar um movimento.

Exercício 7:

Pegue uma bola suíça (ou peso) com as duas mãos e fique em pé com as duas pernas juntas. Com os cotovelos ao lado e o peito reto, dê um longo passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até o chão dobrando os joelhos.

Certifique-se que o caminho certo forma um ângulo de noventa graus. A partir desta posição, tire proveito dos abdominais e gire o tronco (braços, bola ou peso e todo o resto) em direção à perna que você mantém atrás.

Gire para retornar à posição frontal e complete um movimento. Sem levantar-se, ele continua a fazer voltas na mesma direção por cerca de 15 vezes, depois mude de perna e completa o mesmo número de movimentos no lado oposto.

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