Magnésio – O que é, Benefícios, Fontes e Deficiência

Magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos. O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de Magnésio, dos quais 50 a 60 por cento são armazenados no sistema esquelético. O resto está presente nos músculos, nos tecidos moles e nos fluidos corporais.

Este recurso do Centro de Conhecimento MNT faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde das principais vitaminas e minerais .

Ele analisa a ingestão recomendada de Magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde. Veja tudo o que você precisa saber sobre o Magnésio:

O que é Magnésio:

O Magnésio é um mineral essencial necessário para o bom funcionamento das células do corpo. É o quarto mineral mais comum do corpo e o segundo mais comum nas células do corpo.

Este mineral é importante para a atividade adequada de vários sistemas corporais, como o sistema cardiovascular, o sistema imunológico, o sistema nervoso, osso e muscular.

Fontes de Magnésio:

Fontes de MagnésioAs melhores fontes de Magnésio são nozes e sementes, vegetais verdes escuros, grãos integrais e leguminosas.

Este nutriente também é adicionado a alguns cereais para pequeno-almoço e outros alimentos fortificados. Aqui estão algumas boas fontes de Magnésio:

  • Frutas e hortaliçasAbacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, fogo seco, ervilha, mandioca, lentilhas, quiabo, algas marinhas, uva passa, soja, espinafre, couve.
  • Grãos e derivados – cevada, granola, aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, gérmen de trigo, farinha de centeio, cereais instantâneos, farelo de milho, massas integrais.
  • Nozes e sementes – semente de abóbora e girassol seca, gergelim, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, soja e nozes.
  • Outros – melado, manteiga de amendoim, produto de soja (molho, farinha, tofu), camarão, ostra, fermento, leite em pó.​

Agora que já conhecemos as principais fontes desse nutriente, conheça também os Benefícios do Magnésio para o corpo:

Benefícios do Magnésio:

Os principais benefícios do Magnésio para o corpo incluem:

  • Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
  • Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
  • Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
  • Pequenos estudos sugeriram que esse nutriente pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça , mas a quantidade que provavelmente será necessária para fazer a diferença é alta;
  • Diminuir o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
  • Aliviar a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de Magnésio;
  • Controlar a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia;
  • Garantir uma ingestão adequada desse nutriente, especialmente combinado com a vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS), como inchaço, insônia, inchaço das pernas, aumento de peso e sensibilidade mamária.

Suplementos de Magnésio:

Suplementos de MagnésioOs suplementos de Magnésio estão disponíveis, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através de alimentos, porque os nutrientes funcionam melhor quando combinados com outros nutrientes.

Muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes trabalham sinérgicamente. Isso significa que levá-los juntos traz mais benefícios para a saúde do que consumi-los separadamente.

É melhor se concentrar em uma dieta saudável e equilibrada para satisfazer os requisitos diários de Magnésio e usar suplementos como um backup, mas sob supervisão médica.

Quantidade Recomendada de Magnésio:

A média diária recomendada (microgramas) para o Magnésio depende da idade e do gênero. É recomendado a seguinte ingestão:

  • De 1 a 3 anos de idade: 80 Microgramas por dia;
  • De 4 a 8 anos: 130 Microgramas por dia;
  • De 9 a 13 anos: 240 Microgramas por dia.

A partir de 14 anos, os requisitos são diferentes para homens e mulheres.

  • Homem entre 14 e 18 anos: 410 Microgramas por dia;
  • Homem de 19 anos ou mais: 400 a 420 Microgramas por dia;
  • Mulher com idade entre 14 e 18 anos: 360 Microgramas por dia;
  • Mulher com 19 anos ou mais: 310 a 320 Microgramas por dia;
  • Durante a gravidez: 350 a 400 Microgramas por dia;
  • Durante a amamentação: 310 a 360 Microgramas por dia.

Deficiência de Magnésio:

Deficiência de MagnésioA deficiência de Magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Ele pode resultar a partir de excesso de consumo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrintestinal, e o uso de alguns medicamentos. Os sintomas incluem:

  • Perda de apetite
  • Náusea e vomito
  • Fadiga e fraqueza

Os sintomas mais avançados incluem:

  • Dormência e formigamento
  • Cãibras musculares
  • Apreensões
  • Mudanças de personalidade
  • Alterações do ritmo cardíaco e espasmos

A deficiência está ligada à resistência à insulina , síndrome metabólica, doença cardíaca coronária e osteoporose. Pode levar a níveis baixos de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.

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