Você está preocupado porque pode estar carregando peso demais atrás? Com apenas três séries de seis exercícios dá para fazer um treino que trabalha músculos do bumbum e das coxas. A sequência elaborada por um preparador físico dura apenas 6 minutos e, ajuda o organismo a manter a queima de gordura por até dois dias!  Os músculos do bumbum — glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio — são os mais fortes do corpo. Infelizmente, eles ficam “soterrados” sob várias camadas de gordura.

Se quiser deixar o bumbum mais redondinho, você pode praticar exercícios físicos, fazer atividades aeróbicas para queimar gordura, adotar uma dieta mais saudável para ganhar mais musculatura e usar roupas que tenham um bom caimento.

1. Faça o Agachamento Básico:

O agachamento é o exercício mais básico para as pernas e o bumbum — e pode fazer milagres nas costas. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris, e jogue o peso nos calcanhares. Abaixe-se, como se fosse sentar, e volte à posição inicial.

1. Faça três séries de dez repetições.
2. Faça o agachamento cinco dias por semana para otimizar os resultados.
3. Os resultados podem demorar 4-5 semanas de treino consistente para aparecer.

2. Faça o Agachamento Arabesco:

Para fazer esse exercício (que tem origem no balé), você tem que firmar o bumbum e os isquiotibiais para levantar o quadril. Abaixe-se e, ao voltar à posição inicial, levante uma perna para trás e leve as mãos para frente.

1. Transfira todo o peso do corpo para a outra perna e use-a para se equilibrar.
2. Abaixe a perna e volte a fazer o agachamento normal.
3. Repita o exercício 15 vezes de cada lado.

3. Faça a Elevação de Perna:

Esse exercício também é excelente para depois de um agachamento (normal ou arabesco). Fique de frente a uma superfície elevada e estável, como um balcão, uma cadeira ou uma mesa. Incline-se de leve para frente enquanto levanta a perna direita.

1. Flexione o joelho esquerdo de leve, contraia o abdômen e endireite os quadris para se preparar para o movimento.
2. Levante a perna direita até onde conseguir sem mexer o quadril.
3. Impulsione a perna direita levemente para cima e para baixo (em sequência). Repita o movimento 30 vezes com cada perna.
4. Apoie-se na cadeira ou no balcão quando for se abaixar.

4. Faça o Afundo Normal:

O afundo tonifica as partes dianteira e traseira das pernas, bem como o bumbum e os quadris. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Jogue uma perna para frente em 60-90 cm e flexione os dois joelhos de uma vez. Nesse momento, abaixe o joelho da perna de trás, deixando o da frente alinhado ao tornozelo.

1. Pare por dois segundos ou faça dois pulsos rápidos e volte à posição inicial.
2. Repita o exercício por 30 segundos, descanse e repita com a outra perna.

5. Faça o Agachamento Lateral:

O agachamento lateral firma as partes interna e externa da coxa. Fique de pé, com os pés paralelos aos ombros. Dê um passo para a direita e flexione o joelho dessa perna, sem dobrar a outra.

1. Pare quando estiver na menor altura possível e, em seguida, volte à posição inicial. Repita por 30 segundos, descanse e troque as pernas.
2. Alinhe o joelho flexionado ao tornozelo quando for se abaixar.

6. Faça a Ponte:

A ponte também tonifica e esculpe o bumbum. Deite-se de costas em um colchonete, com os pés no chão e alinhados aos quadris. Depois, levante o bumbum — sem mexer a cabeça, o pescoço e os ombros.

1. Flexione os músculos do núcleo do corpo e mantenha os joelhos e o peitoral em linha reta.
2. Fique assim por três segundos e, depois, se abaixe. Repita o exercício dez vezes.

Levante o pé direito cinco vezes, sem flexionar a perna esquerda, para intensificar o exercício. Depois, troque os membros e repita.