Hoje em dia, o desafio da prancha é o exercício de corpo inteiro mais popular, que vem ajudado milhões de pessoas em todo o mundo a mudar de corpo e ficar em forma. Este desafio da prancha é um dos melhores exercícios físicos para tonificar e fortalecer o núcleo e todo o corpo em geral.
Este treino fortalece as nádegas, queima a gordura da barriga, tonifica as pernas e os braços e endireita as costas ao mesmo tempo. Apesar de parecer fácil e simples, está longe de ser um exercício fácil e proporciona efeitos incríveis!
Este desafio da prancha dura 4 semanas, nas quais você constrói sua resistência e aumenta seus níveis de força. No começo, você suporta a posição por apenas 20 segundos e aumenta gradualmente o tempo todos os dias.
Assim que você atingir 4 minutos, que é o objetivo final, você será forte e magro, e será capaz de realizar até mesmo os exercícios mais difíceis e atividades físicas. No entanto, os efeitos deste exercício são dramaticamente determinados pela maneira de o fazer. Portanto, aprenda a executar corretamente a prancha:
Desafio da prancha:
Você deve manter os dedos e os cotovelos alinhados com a parte superior do corpo, com as costas retas. Você deve respirar profundamente e sentir a tensão nos músculos abdominais. Mantenha o pescoço e a cabeça eretos e contraia os músculos das nádegas, mas mantenha o equilíbrio dividindo o peso entre os cotovelos e as pernas. Quando em uma posição adequada, apenas tente suportá-lo pelo tempo que for necessário. Todos os dias, durante quatro semanas, faça a prancha abdominal durante o tempo indicado. Siga o esquema:
Dia 1º – De 1 a 20 segundos
Dia 2º – De 2 a 20 segundos
Dia 3º – De 3 a 30 segundos
Dia 4º – De 4 a 30 segundos
Dia 5º – De 5 a 40 segundos
Dia 6º – descanso
Dia 7º – De 7 a 45 segundos
Dia 8º – De 8 a 45 segundos
Dia 9º – De 9 a 60 segundos
Dia 10º – De 10 a 60 segundos
Dia 11º – De 11 a 60 segundos
Dia 12º – De 12 a 90 segundos
Dia 13º – descanso
Dia 14º – De 14 a 90 segundos
Dia 15º – De 15 a 90 segundos
Dia 16º – De 16 a 120 segundos
Dia 17º – De 17 a 120 segundos
Dia 18º – De 18 a 150 segundos
Dia 19º – descanso
Dia 20º – De 20 a 150 segundos
Dia 21º – De 21 a 150 segundos
Dia 22º – De 22 a 180 segundos
Dia 23º – De 23 a 180 segundos
Dia 24º – De 24 a 210 segundos
Dia 25º – De 25 descanso
Dia 26º – 210 segundos
Dia 27º – 240 segundos
Dia 28º – quanto você gosta ou pode
A prancha é um exercício incrivelmente difícil, apesar de ser estática. Além disso, há outros exercícios de prancha, especializados para tonificar partes específicas do corpo, mas a técnica ainda é a mesma.
No entanto, lembre-se sempre de respirar profundamente e mantenha o corpo na posição correta, a fim de alcançar os efeitos desejados. Após o 28º dia, seu corpo estará totalmente transformado, forte e tonificado!