Jejum Intermitente – Guia Completo Para Iniciantes!

O jejum intermitente ou IF (intermittent fasting) é um modelo nutricional, um modo de alimentação, que se baseia principalmente em períodos de jejum e de ingestão de alimentos. Este tipo de dieta ou esta estratégia tem múltiplos benefícios para o nosso corpo e nossa saúde, bem como outros benefícios que também comentarei neste artigo.

Certamente muitos de vocês já sabem, mas talvez outros ainda relutem um pouco em tentar esse método, então tentarei detalhar o máximo possível este tópico para que seja útil para qualquer um que queira encorajá-lo a experimentar este tipo de jejum.

O que é Jejum Intermitente:

Como o próprio nome sugere, o jejum intermitente é um modelo alimentar que passa por ciclos, com períodos de jejum e alimentação. Estritamente falando, não é uma dieta, mas sim um programa de refeição. Você não é dito o que você tem que comer, mas você tem que se concentrar em quando você come.

Como Funciona o Jejum Intermitente:

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado em jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer.

Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos. Depois desse intervalo de tempo, o seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está no estado de jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado alimentado. Porque nós não entramos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem mudar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum intermitente coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente faz durante um horário normal de comer.

Benefícios do jejum Intermitente:

jejum intermitente tem múltiplos benefícios para o nosso corpo, entre eles podemos encontrar alguns como os seguintes:

  • Elimina células defeituosas do corpo: já que o corpo torna-se mais ativo para eliminar substâncias e células alteradas, que poderiam causar doenças, como o câncer, por exemplo.
  • Tem ação anti-envelhecimento: porque estimula o organismo a viver mais tempo, evitando doenças e fazendo os órgãos e tecidos do corpo viverem mais tempo.
  • Acelera o metabolismo: Ao contrário da crença que se tem de que jejum pode diminuir o metabolismo só é verdade em casos de jejuns muito longos, como acima de 48h, mas, nos controlados e curtos, o metabolismo fica acelerado e favorece a queima de gordura.
  • Regula hormônios, como insulina, noradrenalina e hormônio do crescimento: ajuda a equilibrar hormônios do corpo que estão associados a perda ou ganho de peso, como, por exemplo, a diminuição da insulina e aumento da noradrenalina e hormônio do crescimento.
  • Não favorece a flacidez: Esta dieta não diminui a massa muscular como em outras dietas que fazem uma grande diminuição de calorias e, além disso, ajuda a aumentar o músculo devido a produção do hormônio do crescimento.

Além disso, ao realizar esta dieta, devido a regulação hormonal, as pessoas podem sentir seu cérebro e alerta e ativo, além de apresentarem sensação de bem estar.

Como Fazer o Jejum Intermitente:

Existem diferentes maneiras de realizar o jejum intermitente, entre as mais comuns são:

Jejum intermitente 16/8:

Consiste em não consumir alimentos por 16 horas continuamente, incluindo nestes cerca de 8 horas de sono. Quando esse período terminar, podemos comer normalmente durante as 8 horas seguintes. Ou seja, se terminarmos o jantar às 22:00 da noite neste tipo de jejum, ficaríamos sem comida até as 14:00 do dia seguinte. Ser capaz de comer até às 22:00 e repita o processo.

Jejum intermitente 20/4:

Neste tipo, o período de jejum intermitente seria estendido por 20 horas e o período em que você pode consumir alimentos seria de 4 horas.

Jejum intermitente 12/12:

Este é o tipo de jejum com o qual você costuma começar. Consiste em ingerir alimentos dentro de 12 horas e depois nas próximas 12 horas de jejum, incluindo estas 8 horas de sono aproximado.

Outras versões menos comuns disso seriam o jejum de 24 horas e o jejum de 48 horas.

O que Comer Depois do Jejum:

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

  • Coma:  proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
  • Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Jejum Intermitente Emagrece?

Sim, o jejum intermitente emagrece! pois, é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

Vantagens do Jejum Intermitente:

jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

  • Mais disposição;
  • Clareza mental;
  • Controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum intermitente pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos. No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

Desvantagens do Jejum Intermitente:

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

Dificuldade de adaptação – Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.

Riscos quando feito sem acompanhamento – Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros…

Tendência a compulsão – Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Quem não Pode Fazer Jejum Intermitente:

O jejum intermitente deve ser contraindicado em qualquer situação de doença, especialmente em casos de pressão baixa, anemia, hipertensão ou insuficiência renal, ou que precisam usar remédios controlados diariamente:

  • Pessoas com histórico de anorexia ou bulimia;
  • Portadores de diabetes;
  • Mulheres grávidas ou que estão amamentando.

No entanto, mesmo pessoas aparentemente saudáveis, devem se consultar com o médico clínico geral para avaliar como estão as condições do corpo e realizar exames, como os para avaliar a glicemia, antes de iniciar este tipo de dieta.

Contraindicação do Jejum Intermitente:

Certamente, como sempre mencionamos, apesar de todos os benefícios que vimos na seção anterior, o jejum intermitente não tem os mesmos benefícios em todas as pessoas, por isso é contraindicado para:

  • Pessoas que estão abaixo de um peso adequado (IMC <18,5)
  • Mulheres em período de gestação, se fizerem jejum sem controle médico.
  • Mulheres em amamentação, para não alterar a composição do leite materno ou a falta de nutrientes para o bebê. Consulte o médico antes.
  • Pessoas recebendo tratamento relacionado a distúrbios alimentares como bulimia e anorexia
  • Mulheres que tentaram o jejum intermitente e sofrem alterações na menstruação ou a ausência deste.

E também recomenda supervisão durante o jejum intermitente para pessoas que:

  • Tenham diabetes tipo 1 e tipo 2;
  • Pessoas com medicação;
  • Pessoas que sofrem de gota;
  • Pessoas com alto ácido úrico.

Se durante o jejum intermitente você sofre uma dor de cabeça nos primeiros dias, geralmente é porque seu corpo está muito acostumado a usar apenas carboidratos como combustível. Ao sentir o nível de glicose baixo no sangue, começa a cobrar seu preço por ser ineficiente no uso de gordura como energia. Isso é regulado em um ou dois dias.

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